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    제목

    [설명서]아령 - 운동요령

    작성자 이고진(ip:)

    작성일 2014-12-05

    조회 3290

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    내용

    ▒ 아령운동요령

    1. 준비자세
    평평한 바닥에 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 아령을 양손에 잡는다. 그리고 양쪽 팔의 팔꿈치와 상체가 직각이 되게 구부린다. 이때 시선은 정면을 바라보고 배에 힘을 주어 상체를 세운다.

    2. 올리는 동작
    아령을 머리 위쪽으로 들어올린다. 올린 팔을 어깨 쪽으로 당기면서 마치 대한독립 만세를 한다는 기분으로 위로 쭉 뻗는다. 이때 제일 중요한 것은 천천히 일자로 뻗어서 들어올린다는 것. 빠르게 들어올리면 손목에 무리가 가기 때문에 천천히 들어올리는 것이 중요.

    3. 최고 지점
    더 이상 올라가지 않는 지점까지 팔을 뻗어올린다. 아령이 닿을 듯 말듯 한 상태의 최고 지점에서 숨을 완전히 내뱉고 마음속으로 숫자를 센다. 오래 버티는 것이 가장 중요! 고통이 오겠지만 예쁜 자신의 어깨선을 그리면서 고통을 즐기는 것이 포인트.

    4. 내리는 동작
    더 이상 견딜 수 없는 한계 상태에 도달하면 숨을 들이마시면서 귀 옆선 정도까지 천천히 아령을 내린다. 아령을 내리는 동안 상체에 힘을 풀지 않는다. 상체는 꼿꼿한 상태를 유지하면서 시선은 정면을 향할 것.

    5. 최저 지점

    다시 준비자세로 돌아온다. 준비자세로 돌아왔다고 해서 긴장을 풀지 말고 올릴 때와 마찬가지로 상체에 힘을 줄 것. 다시 한번 숨을 완전히 들이쉬고 천천히 올리는 동작을 반복한다.


    ▒ 운동시 적절한 중량

    ㅁ 양 손에 동일한 무게의 아령을 들고 하는 것이 좋으나,개인의 조건에 따라서 무게를 달리 해도 괜찮습니다.
    ㅁ 적절한 무게는 여성은 0.5~3kg인데 근력이 향상됨에 따라 점차적으로 증가시키는 것이 좋습니다.
    ㅁ 각각의 동작은 8~16회 반복하고 2세트 정도 반복해야 효과가 좋습니다.
    ㅁ 각 세트사이 휴식시간은 10~20초가 적당하며 일주일에 2~3회 실시하면 효과적입니다.
    ㅁ 호흡은 자연스럽게 하며, 동작은 가능한 한 천천히 해줍니다.
    ㅁ 각 동작 후 다음 동작으로 들어가기까지의 휴식 시간은 3초 이내가 좋습니다.

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